GUÍA: La importancia de las legumbres

En esta guía sobre la importancia de las legumbres descubrirás todo lo que estos alimentos aportan en materia de salud alimentaria y sostenibilidad

El 10 de febrero es el Día Internacional de las Legumbres. Por ello, hemos creado este artículo para informaros sobre la importancia de las legumbres, un alimento esencial para nuestra dieta. Además, es una fuente proteica mucho más sostenible, medioambiental y económicamente hablando, que la carne. Por este motivo, los menús que preparamos desde ReCrea incluyen semanalmente las cantidades recomendadas de este alimento tan nutritivo. También utilizamos legumbres de proximidad y en varios formatos para garantizar la variedad gastronómica. Concretamente, este mes de febrero, en nuestro menú escolar basal se podrán degustar:

• Lentejas estofadas 
• Garbanzos cocinados en varios formatos: en sopa de verduras, estofados y salteados con hortalizas 
• Judía blanca estofada
• Nuggets vegetales, elaborados con proteína de soja

Actualmente, se cultivan y se producen una gran variedad de legumbres que se comercializan en múltiples formatos (secas, frescas, cocidas, en conserva, congeladas y en forma de derivados como harinas, bebidas, fermentados, etc.). Esto nos permite gozar de una diversidad gastronómica, pero también nos facilita la conservación de los alimentos. Porque las legumbres son un alimento poco perecedero. 

Dicho esto, la importancia de las legumbres es más que evidente y así lo contemplan los diferentes organismos competentes en materia de salud y nutrición como la Generalitat de Catalunya o la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura).

Tanto la Generalitat de Catalunya como la FAO han iniciado varios programas de acción para la introducción de las legumbres en nuestra alimentación diaria y paliar la malnutrición, sobre todo en los países desfavorecidos. Cabe decir que la información que aquí mostramos ha sido extraída de estos dos organismos.

El valor nutricional de las legumbres y sus beneficios para nuestra salud 

Todos los tipos de legumbres comparten muchas similitudes nutricionales, aunque con pequeñas diferencias. A la pregunta de si hay mejores que otras, la respuesta es no. Los beneficios que se atribuyen a las legumbres pueden conseguirse a partir de cualquier variedad. Esto nos permite disfrutar de una gran versatilidad sensorial, gastronómica y culinaria.

El valor nutricional de las legumbres reside en su alto contenido en nutrientes muy importantes para la salud. Los comentamos a continuación:

Fibra

La cual proporciona una sensación de saciedad y facilita el tránsito intestinal. Es importante tener este punto en cuenta a la hora de crear pautas alimentarias para reducir el sobrepeso y la obesidad en la población. Si queréis saber más, podéis consultar nuestro artículo sobre cómo reducir el sobrepeso y la obesidad en la infancia. Además, según la FAO, la fibra contribuye a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, reduciendo los picos después de comer, mejorando la resistencia a la insulina. Por tanto, se consideran alimentos indicados para las personas diabéticas. Por otra parte, una revisión de varios estudios ha demostrado que una ración diaria de legumbres como las judías, los garbanzos, las lentejas y los guisantes mejora la salud de las arterias y desciende un 5% el nivel de colesterol LDL de la sangre (conocido como el colesterol «malo»).

Vitaminas

Como por ejemplo el folato que reduce considerablemente el riesgo de anomalías congénitas del tubo neural (ATN) como la espina bífida a los recién nacidos.

Minerales

Como el hierro, por lo que son un alimento muy recomendado para las personas con anemia ferropénica. La absorción de hierro por nuestro organismo puede aumentar si las legumbres se combinan con alimentos ricos en vitamina C.

Antioxidantes

Las legumbres son ricas en componentes bioactivos como las sustancias fitoquímicas y antioxidantes que pueden contener propiedades antineoplásicas. Estas propiedades impiden el desarrollo, crecimiento o proliferación de células tumorales malignas.

Hidratos de carbono

Las legumbres aportan una gran cantidad de energía, muy necesaria para poder realizar nuestras actividades diarias. Por este motivo, también son muy recomendables para garantizar el día a día de los niños y niñas.

Proteínas

Como son muy ricos en proteínas, se considera sustitutos ideales de la proteína animal. Por ejemplo, 100 gramos de lentejas secas contienen 24 gramos de proteínas, mientras que 100 gramos de solomillo de ternera o de pechuga de pollo, aportan unos 20 gramos. Por tanto, son un alimento imprescindible en la dieta de las personas omnívoras y, por supuesto, de personas veganas y vegetarianas. Pero también son importantes para combatir el cambio climático desde su consumo. Os lo explicamos más adelante.

Las legumbres se caracterizan por su bajo contenido en grasas saturadas. También se conocen por no aportar (o hacerlo en pequeñas cantidades) nutrientes que se recomiendan evitar. Estos son la sal y los azúcares.

Otras consideraciones sobre el consumo de legumbres:

También es importante mencionar que las legumbres no contienen gluten, con lo que es un alimento apto para las personas con celiaquía. Por otra parte, si se consumen legumbres en conserva, no debería añadirse sal en su preparación porque estas ya contienen sal.

La mayoría de las legumbres son pobres en un aminoácido esencial llamado metionina. Por esta razón, hay profesionales que recomiendan combinar las legumbres con los farináceos en una misma comida (lentejas con arroz, garbanzos con fideos, etc.). Sin embargo, otros profesionales lo consideran innecesario, ya que esta combinación entre legumbres y farináceos se da con el resto de comidas a lo largo del día.

En cuanto al consumo de soja, no existe ninguna evidencia que lo relacione con una afectación adversa a nuestra salud. Por lo tanto, se puede consumir con seguridad como el resto de legumbres. Del mismo modo, es necesaria una visión crítica sobre las virtudes exageradas que algunos sectores otorgan a la soja.

¿Cómo evitar las flatulencias de las legumbres?

Aunque deliciosas y muy saludables, en algunos casos, las legumbres pueden generar flatulencias que pueden ocasionarnos malestar. Las flatulencias derivadas del consumo de legumbres se producen porque las fibras que estas contienen son poco digeribles. Cuando llegan al colon, son fermentadas por las bacterias de esta zona y se generan gases (pero también compuestos beneficiosos para la salud). A continuación, os explicamos cómo evitar la producción de estos gases indeseables:

• Hornear bien las legumbres.
• Dejarlas en remojo unas 6-12 horas, antes de cocerlas.
• Si se dejan germinar y fermentar, disminuirán parte de los compuestos responsables de las flatulencias.

Aun así, cabe recordar que nuestro organismo se va adaptando a la presencia de este tipo de fibras. Por lo tanto, cada vez se tolerarán mejor y se generarán menos gases.

Un alimento para todas las personas:

Así, gracias a sus propiedades nutricionales, el consumo de legumbres se recomienda a personas de todas las edades. Se pueden consumir desde los seis meses (bien cocidas) hasta la vejez.

Las guías alimentarias recomiendan el consumo de legumbres como estrategia para mejorar la dieta de la población. Además, son un alimento que se encuentra fácilmente (sobre todo en nuestro territorio). No obstante, las cifras de las encuestas alimentarias evidencian un consumo inferior al recomendado. Según los datos extraídos del estudio ENALIA 2 (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición), las personas adultas consumen menos de 10 gramos de legumbres al día. En total, estaríamos hablando de 70 gramos por semana, cuando la recomendación se sitúa entre los 240 y 320 gramos.

¿Cómo introducir las legumbres en nuestro día a día?

Para acostumbrarnos a comer más legumbres, podemos planificar la compra y distribuir el menú de muchas formas. Desde el Canal Salud de la Generalitat de Catalunya, recomiendan consumir 3 o 4 raciones de legumbres a la semana, como mínimo. Siempre teniendo en cuenta que una ración equivale a unos 80 gramos en crudo. Los 80 gramos en crudo equivalen aproximadamente a unos 200 gramos en cocido, o un plato.

Aquí os dejamos algunos consejos para facilitar la introducción de legumbres en nuestra cotidianidad gastronómica:

• Consumirlas en días alternos (día sí/día no).
• Incluirlas en 2 comidas, 2 cenas o 2 comidas y 1 cena.
• Cocer 1 kg de legumbres y congelar la cantidad que no se utilice. Así, será mucho más fácil y rápido preparar platos con legumbres.
• Cada semana, en los menús escolares de ReCrea incluimos las cantidades recomendadas. Por tanto, teniendo en cuenta esto, se puede añadir otro plato a base de legumbres durante el fin de semana o en alguna cena.

Las legumbres se pueden consumir como platos únicos o segundos. También, son excelentes en cualquier época del año. En los meses calurosos, se pueden preparar recetas refrescantes como las ensaladas de legumbres con hortalizas crudas y fruta fresca. En temporadas frías, se preparan platos calientes como los clásicos potajes, guisos y sopas. Recordad que son una buena fuente proteica, por tanto, no es necesario acompañarlos con pescado o carne.

Además, en Cataluña se producen una gran cantidad de legumbres autóctonas. Algunas, incluso, con denominación de origen como la Judía del Ganxet (Maresme, Vallès Oriental y Vallès Occidental) y los Frijoles de Santa Pau (la Garrotxa).

Revolución proteica: otro punto que demuestra la importancia de las legumbres

Como hemos comentado con anterioridad, uno de los puntos importantes sobre el valor nutricional de las legumbres es su alto contenido en proteínas de origen vegetal. De hecho, 100 gramos de legumbre cocida contienen casi tanta proteína como una ración de carne o pescado.

Es comúnmente sabido que, en nuestro entorno, se consume más cantidad de carne que la recomendada. Así pues, resulta muy conveniente sustituir algunas de las raciones de carne por raciones de proteína vegetal derivada de las legumbres. Esto no debería ser un problema, ya que en casi todas las comarcas de Catalunya se cultiva algún tipo de legumbre.

Las legumbres también son importantes para el medioambiente

El cultivo de legumbres es muy relevante para el medioambiente. Incluir legumbres en sistemas de cultivo intercalado, en relieve o en rotación con otras plantas como cereales, mejora la fertilidad del suelo. Las legumbres fijan el nitrógeno atmosférico, catalizan la creación de materia orgánica de calidad, la biomasa y la actividad microbiana del suelo. Además, mejoran la estructura del suelo y su capacidad de retención de agua. Lo ilustramos mejor: para producir 1 kg de legumbres se necesitan 1250 litros de agua. Por el contrario, para producir 1 kg de ternera se necesitan 13.000 litros de agua.

Estas características del cultivo de legumbres ayudan a los agricultores a la hora de reducir el uso de agua y, también, las emisiones de gases de efecto invernadero derivados de los fertilizantes químicos.

Si queréis conocer más sobre la importancia de la transición hacia la proteína vegetal, os lo explicamos aquí.

Gestionar el desperdicio alimentario

El bajo contenido en agua de las legumbres las convierte en alimentos poco perecederos. Por este motivo, se pueden conservar durante mucho tiempo sin que se estropeen. A continuación, os dejamos algunos consejos que os ayudarán a conservar las legumbres y reducir el desperdicio alimentario:

• Conservarlas en buenas condiciones: en un lugar fresco, sin humedad y protegido de la luz directa y de los insectos. Se recomienda guardarlas en recipientes herméticos. Podemos mantenerlas así por un período de un año, aproximadamente. 
• Una vez cocinadas, es posible guardarlas en el frigorífico y en fiambreras o recipientes herméticos durante 2-3 días. Si las queréis congelar, pueden aguantar mucho más tiempo sin que se estropeen.

Eso sí, su conservación depende del formato en el que se compren. Si se adquieren a granel, deben escogerse aquellos granos que sean grandes y se vean limpios y sanos. Además, deben estar enteros y tener tamaños y colores uniformes. Así, la cocción será mucho más fácil. Según la Generalitat de Catalunya, «en el caso de las lentejas, hay que verificar que desprendan un olor fresco, con un ligero aroma a nueces. Las judías secas deben tener la piel lisa, fina, brillante y sin arrugas. En el caso de las judías secas, es mejor que no pase más de un año entre la recolección y el consumo, porque con el tiempo pierden calidad y se vuelven más duras».

En cambio, para las legumbres envasadas, debe tenerse en cuenta la fecha de consumo preferente y mantenerlas en el envase hasta que deban consumirse. Una vez abierto el envase, deben consumirse pronto.

Y ya para terminar… ¿Sabíais que consumir legumbres supone un gran ahorro económico?

Empezar a sustituir los alimentos de origen animal por la proteína vegetal puede suponer un ahorro importante en el presupuesto destinado a la alimentación de muchas familias. Las legumbres son muy económicas, por ejemplo:

• 1 kg de legumbres crudas puede costar alrededor de 1,5 € o 3,5 €.
• 1 kg de legumbres cocidas en conserva, entre 1€ y 3€.
• 1 kg de legumbres cocidas de mercado, entre los 4€ y los 5€.

En ReCrea somos conscientes de la importancia de las legumbres 

Nuestra misión es cuidar la salud de nuestros comensales de todas las edades. Por eso, introducimos legumbres en nuestras propuestas gastronómicas y en las cantidades recomendadas. Además, nos esforzamos en su presentación en plato para que resulten más atractivas a los sentidos y garantizar, así, su ingesta. Porque en ReCrea cocinamos para ti, cocinamos para vosotros.

¡Hasta la próxima!