Actualmente, se cultivan y se producen una gran variedad de legumbres que se comercializan en m\u00faltiples formatos (secas, frescas, cocidas, en conserva, congeladas y en forma de derivados como harinas, bebidas, fermentados, etc.). Esto nos permite gozar de una diversidad gastron\u00f3mica, pero tambi\u00e9n nos facilita la conservaci\u00f3n de los alimentos. Porque las legumbres son un alimento poco perecedero. <\/p>\n\n\n
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<\/figure>\n<\/div>\n\n\nDicho esto, la importancia de las legumbres es m\u00e1s que evidente y as\u00ed lo contemplan los diferentes organismos competentes en materia de salud y nutrici\u00f3n como la Generalitat de Catalunya<\/a> o la FAO<\/a> (Organizaci\u00f3n de las Naciones Unidas para la Alimentaci\u00f3n y la Agricultura).<\/p>\n\n\n\n Tanto la Generalitat de Catalunya como la FAO han iniciado varios programas de acci\u00f3n para la introducci\u00f3n de las legumbres en nuestra alimentaci\u00f3n diaria y paliar la malnutrici\u00f3n, sobre todo en los pa\u00edses desfavorecidos. Cabe decir que la informaci\u00f3n que aqu\u00ed mostramos ha sido extra\u00edda de estos dos organismos.<\/p>\n\n\n\n Todos los tipos de legumbres comparten muchas similitudes nutricionales, aunque con peque\u00f1as diferencias. A la pregunta de si hay mejores que otras, la respuesta es no. Los beneficios que se atribuyen a las legumbres pueden conseguirse a partir de cualquier variedad. Esto nos permite disfrutar de una gran versatilidad sensorial, gastron\u00f3mica y culinaria.<\/p>\n\n\n\n El valor nutricional de las legumbres reside en su alto contenido en nutrientes muy importantes para la salud. Los comentamos a continuaci\u00f3n:<\/p>\n\n\n\n La cual proporciona una sensaci\u00f3n de saciedad y facilita el tr\u00e1nsito intestinal. Es importante tener este punto en cuenta a la hora de crear pautas alimentarias para reducir el sobrepeso y la obesidad en la poblaci\u00f3n. Si quer\u00e9is saber m\u00e1s, pod\u00e9is consultar nuestro art\u00edculo sobre c\u00f3mo reducir el sobrepeso y la obesidad en la infancia<\/a>. Adem\u00e1s, seg\u00fan la FAO, la fibra contribuye a estabilizar los niveles de az\u00facar en sangre, reduciendo los picos despu\u00e9s de comer, mejorando la resistencia a la insulina. Por tanto, se consideran alimentos indicados para las personas diab\u00e9ticas. Por otra parte, una revisi\u00f3n de varios estudios ha demostrado que una raci\u00f3n diaria de legumbres como las jud\u00edas, los garbanzos, las lentejas y los guisantes mejora la salud de las arterias y desciende un 5% el nivel de colesterol LDL de la sangre (conocido como el colesterol \u00abmalo\u00bb).<\/p>\n\n\n\n Como por ejemplo el folato que reduce considerablemente el riesgo de anomal\u00edas cong\u00e9nitas del tubo neural (ATN) como la espina b\u00edfida a los reci\u00e9n nacidos.<\/p>\n\n\n\n Como el hierro, por lo que son un alimento muy recomendado para las personas con anemia ferrop\u00e9nica<\/a>. La absorci\u00f3n de hierro por nuestro organismo puede aumentar si las legumbres se combinan con alimentos ricos en vitamina C.<\/p>\n\n\n\n Las legumbres son ricas en componentes bioactivos como las sustancias fitoqu\u00edmicas y antioxidantes que pueden contener propiedades antineopl\u00e1sicas. Estas propiedades impiden el desarrollo, crecimiento o proliferaci\u00f3n de c\u00e9lulas tumorales malignas.<\/p>\n\n\n\n Las legumbres aportan una gran cantidad de energ\u00eda, muy necesaria para poder realizar nuestras actividades diarias. Por este motivo, tambi\u00e9n son muy recomendables para garantizar el d\u00eda a d\u00eda de los ni\u00f1os y ni\u00f1as.<\/p>\n\n\n\n Como son muy ricos en prote\u00ednas, se considera sustitutos ideales de la prote\u00edna animal. Por ejemplo, 100 gramos de lentejas secas contienen 24 gramos de prote\u00ednas, mientras que 100 gramos de solomillo de ternera o de pechuga de pollo, aportan unos 20 gramos.<\/a> Por tanto, son un alimento imprescindible en la dieta de las personas omn\u00edvoras y, por supuesto, de personas veganas y vegetarianas. Pero tambi\u00e9n son importantes para combatir el cambio clim\u00e1tico desde su consumo. Os lo explicamos m\u00e1s adelante.<\/p>\n\n\n\n Las legumbres se caracterizan por su bajo contenido en grasas saturadas. Tambi\u00e9n se conocen por no aportar (o hacerlo en peque\u00f1as cantidades) nutrientes que se recomiendan evitar. Estos son la sal y los az\u00facares.<\/p>\n\n\n Tambi\u00e9n es importante mencionar que las legumbres no contienen gluten, con lo que es un alimento apto para las personas con celiaqu\u00eda. Por otra parte, si se consumen legumbres en conserva, no deber\u00eda a\u00f1adirse sal en su preparaci\u00f3n porque estas ya contienen sal.<\/p>\n\n\n\n La mayor\u00eda de las legumbres son pobres en un amino\u00e1cido esencial llamado metionina. Por esta raz\u00f3n, hay profesionales que recomiendan combinar las legumbres con los farin\u00e1ceos en una misma comida (lentejas con arroz, garbanzos con fideos, etc.). Sin embargo, otros profesionales lo consideran innecesario, ya que esta combinaci\u00f3n entre legumbres y farin\u00e1ceos se da con el resto de comidas a lo largo del d\u00eda.<\/p>\n\n\n\n En cuanto al consumo de soja, no existe ninguna evidencia que lo relacione con una afectaci\u00f3n adversa a nuestra salud. Por lo tanto, se puede consumir con seguridad como el resto de legumbres. Del mismo modo, es necesaria una visi\u00f3n cr\u00edtica sobre las virtudes exageradas que algunos sectores otorgan a la soja.<\/p>\n\n\n\n Aunque deliciosas y muy saludables, en algunos casos, las legumbres pueden generar flatulencias que pueden ocasionarnos malestar. Las flatulencias derivadas del consumo de legumbres se producen porque las fibras que estas contienen son poco digeribles. Cuando llegan al colon, son fermentadas por las bacterias de esta zona y se generan gases (pero tambi\u00e9n compuestos beneficiosos para la salud). A continuaci\u00f3n, os explicamos c\u00f3mo evitar la producci\u00f3n de estos gases indeseables:<\/p>\n\n\n\n Aun as\u00ed, cabe recordar que nuestro organismo se va adaptando a la presencia de este tipo de fibras. Por lo tanto, cada vez se tolerar\u00e1n mejor y se generar\u00e1n menos gases.<\/p>\n\n\n\n As\u00ed, gracias a sus propiedades nutricionales, el consumo de legumbres se recomienda a personas de todas las edades. Se pueden consumir desde los seis meses (bien cocidas) hasta la vejez.<\/p>\n\n\n\n Las gu\u00edas alimentarias recomiendan el consumo de legumbres como estrategia para mejorar la dieta de la poblaci\u00f3n. Adem\u00e1s, son un alimento que se encuentra f\u00e1cilmente (sobre todo en nuestro territorio). No obstante, las cifras de las encuestas alimentarias evidencian un consumo inferior al recomendado. Seg\u00fan los datos extra\u00eddos del estudio ENALIA 2<\/a> (Agencia Espa\u00f1ola de Seguridad Alimentaria y Nutrici\u00f3n), las personas adultas consumen menos de 10 gramos de legumbres al d\u00eda. En total, estar\u00edamos hablando de 70 gramos por semana, cuando la recomendaci\u00f3n se sit\u00faa entre los 240 y 320 gramos.<\/p>\n\n\n\n Para acostumbrarnos a comer m\u00e1s legumbres, podemos planificar la compra y distribuir el men\u00fa de muchas formas. Desde el Canal Salud de la Generalitat de Catalunya, recomiendan consumir 3 o 4 raciones de legumbres a la semana, como m\u00ednimo. Siempre teniendo en cuenta que una raci\u00f3n equivale a unos 80 gramos en crudo. Los 80 gramos en crudo equivalen aproximadamente a unos 200 gramos en cocido, o un plato.<\/p>\n\n\n\n Aqu\u00ed os dejamos algunos consejos para facilitar la introducci\u00f3n de legumbres en nuestra cotidianidad gastron\u00f3mica:<\/p>\n\n\n\n Las legumbres se pueden consumir como platos \u00fanicos o segundos. Tambi\u00e9n, son excelentes en cualquier \u00e9poca del a\u00f1o. En los meses calurosos, se pueden preparar recetas refrescantes como las ensaladas de legumbres con hortalizas crudas y fruta fresca. En temporadas fr\u00edas, se preparan platos calientes como los cl\u00e1sicos potajes, guisos y sopas. Recordad que son una buena fuente proteica, por tanto, no es necesario acompa\u00f1arlos con pescado o carne.<\/p>\n\n\n\nEl valor nutricional de las legumbres y sus beneficios para nuestra salud <\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Fibra<\/h2>\n\n\n\n
Vitaminas <\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Minerales<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Antioxidantes<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Hidratos de carbono<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Prote\u00ednas<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
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<\/figure>\n<\/div>\n\n\nOtras consideraciones sobre el consumo de legumbres:<\/h2>\n\n\n\n
\u00bfC\u00f3mo evitar las flatulencias de las legumbres?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
\n
Un alimento para todas las personas:<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
\u00bfC\u00f3mo introducir las legumbres en nuestro d\u00eda a d\u00eda?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
\n
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