El 10 de febrer és el Dia Internacional dels llegums i hem creat aquest article per informar-vos sobre la importància dels llegums, un aliment molt saludable i nutritiu. A més, és una font proteica molt més sostenible i econòmica que la carn. A ReCrea, incorporem setmanalment llegums de proximitat en diversos formats en els nostres menús per garantir una dieta completa! Concretament, aquest mes de febrer, als menjadors escolars hem preparat un menú basal que consta de:
Actualment, es cultiven i es produeixen una gran varietat de llegums que es comercialitzen en múltiples formats (secs, frescos, cuits, en conserva, congelats i en forma de derivats com ara farines, begudes, fermentats, etc.). Això ens permet gaudir d’una diversitat gastronòmica, però també ens facilita la conservació dels aliments.
Per tot això, la importància dels llegums és evident i així ho contemplen els diferents organismes competents en matèria de salut i nutrició com ara la Generalitat de Catalunya o la FAO (Organització de les Nacions Unides per a l’Alimentació i l’Agricultura).
Tant la Generalitat de Catalunya com la FAO han iniciat diversos programes d’acció per a la introducció dels llegums en la nostra alimentació diària i pal·liar la malnutrició, sobretot als països desfavorits. Cal dir que la informació que aquí mostrem ha sigut extreta d’aquests dos organismes.
Tots els llegums comparteixen moltes similituds nutricionals, encara que amb petites diferències. A la pregunta de si hi ha millors llegums que altres, la resposta és no. Els beneficis que s’atribueixen als llegums es poden aconseguir a partir de qualsevol varietat. Un factor que ens permet gaudir d’una versatilitat sensorial, gastronòmica i culinària.
El valor nutricional dels llegums resideix en el seu alt contingut en nutrients importantíssims per a la salut, els quals anomenem a continuació:
L’elevat contingut en fibra dels llegums ens proporciona una sensació de sacietat i facilita el trànsit intestinal. Un punt molt important a tenir en compte a l’hora de reduir el sobrepès i l’obesitat en la població. Si voleu saber més sobre aquest tema, consulteu el nostre article sobre com prevenir el sobrepès i l’obesitat en la infància.
A més, segons la FAO, la fibra contribueix a estabilitzar els nivells de sucre a la sang, reduint els pics després de dinar, millorant la resistència a la insulina. Per tant, es consideren aliments indicats per a les persones diabètiques.
Per altra banda, una revisió de diversos estudis mostra que una ració diària de llegums com les mongetes, els cigrons, les llenties i els pèsols millora la salut de les artèries i baixa un 5% el nivell de colesterol LDL (conegut col·loquialment com el colesterol “dolent”) de la sang.
Com per exemple el folat que redueix considerablement el risc d’anomalies congènites del tub neural (ATN) com l’espina bífida als nounats.
El ferro és un mineral abundant en els llegums, per això es recomana el seu consum a les persones amb anèmia ferropènica. Combinant els llegums amb vitamina C, l’absorció del ferro pel nostre organisme augmenta.
Els llegums són rics en components bioactius com les substàncies fitoquímiques i antioxidants que poden contenir propietats antineoplàsiques, les quals impedeixen el desenvolupament, creixement o proliferació de cèl·lules tumorals malignes.
Els llegums aporten una gran quantitat d’energia, molt necessària per poder dur a terme les nostres activitats diàries. Per aquest motiu, també són molt recomanables per garantir el dia a dia dels infants.
Com són molt rics en proteïnes, es consideren substituts ideals de la proteïna animal. Per exemple, 100 grams de llenties seques contenen 24 grams de proteïnes, mentre que 100 grams de filet de vedella o de pit de pollastre, n’aporten uns 20 grams. Per tant, són un aliment imprescindible en la dieta de les persones omnívores i, per suposat, de persones veganes i vegetarianes. Però també són importants per combatre el canvi climàtic des del consum. Us ho expliquem més endavant.
Els llegums també es caracteritzen pel seu baix contingut en greixos saturats i per no aportar (o aportar en petites quantitats) nutrients que es recomana evitar com la sal i els sucres.
També cal esmentar que els llegums no contenen gluten, amb la qual cosa són aptes per a les persones amb celiaquia. Per altra banda, si es consumeixen llegums en conserva, no s’hauria d’afegir sal en la seva preparació perquè aquestes conserves ja contenen sal.
La majoria de llegums són pobres en l’aminoàcid essencial metionina. Per aquesta raó, hi ha professionals que recomanen combinar els llegums amb farinacis en un mateix àpat (llenties amb arròs, cigrons amb fideus, etc.). Això no obstant, d’altres consideren que això no és necessari perquè aquesta complementació ja es dona amb la resta d’àpats al llarg del dia.
Pel que fa al consum de soja, no hi ha cap evidència que relacioni el consum de soja amb una afectació adversa a la nostra salut. Per tant, es pot consumir amb seguretat com la resta de llegums. De la mateixa manera, cal una visió crítica amb les virtuds exagerades que des d’alguns sectors s’atorga a la soja.
Encara que delicioses i molt saludables, en alguns casos, els llegums poden generar flatulències que ens poden ocasionar malestar. Les flatulències derivades del consum de llegums es produeixen perquè les fibres que en contenen són poc o parcialment digeribles i quan arriben al còlon són fermentades pels bacteris i generen gasos (però també compostos beneficiosos per a la salut!). A continuació, us expliquem com evitar la producció d’aquests gasos indesitjables:
Tot i això, cal recordar que el nostre organisme es va adaptant a la presència d’aquest tipus de fibres. Per tant, cada vegada seran més ben tolerades i generaran menys gasos.
Així doncs, gràcies a les seves propietats nutricionals, el consum de llegums és recomanable per a persones de totes les edats. Es poden consumir des dels sis mesos (ben cuits) fins a la vellesa.
Encara que les guies alimentàries recomanen el consum de llegums com a estratègia per millorar la dieta de la població i que són un aliment que es troba fàcilment (sobretot al nostre territori), les xifres de les enquestes alimentàries evidencien un consum inferior al recomanat. Segons les dades extretes de l’estudi ENALIA 2 (Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició), les persones adultes consumeixen menys de 10 grams de llegums al dia. En total, estaríem parlant de 70 grams a la setmana, quan la recomanació se situa entre els 240 i 320 grams.
Per acostumar-nos a menjar més llegums, podem planificar la compra i distribuir el menú de moltes maneres. Des del Canal Salut de la Generalitat de Catalunya, ens recomanen menjar-ne 3 o 4 cops a la setmana, com a mínim. Això tenint en compte que una ració equival a uns 80 grams en cru. Els 80 grams en cru equivalen aproximadament a uns 200 grams en cuit, o un plat.
Aquí teniu alguns consells per facilitar la seva introducció a la nostra quotidianitat gastronòmica:
Els llegums es poden consumir com plats únics o com segons plats. I són excel·lents tant a l’estiu com a l’hivern. En èpoques caloroses, es poden preparar receptes refrescants com les amanides de llegums amb hortalisses crues i fruita fresca. A l’hivern, ens serveixen per preparar plats calents com els clàssics potatges, guisats i sopes. Recordeu que són una bona font proteica, per tant, no cal acompanyar-los amb peix o carn.
A més, a Catalunya es produeixen una gran quantitat de llegums autòctons. Algunes fins i tot amb denominació d’origen com la Mongeta del Ganxet (Maresme, Vallès Oriental i Vallès Occidental) i els Fesols de Santa Pau (la Garrotxa).
Com hem comentat amb anterioritat, un dels punts importants sobre el valor nutricional dels llegums és el seu alt contingut en proteïnes d’origen vegetal. De fet, 100 grams de llegum cuit contenen quasi tanta proteïna com una ració de carn o peix.
És comunament sabut que al nostre entorn es consumeix més quantitat de carn de la recomanada. Així doncs, resulta molt convenient substituir algunes de les racions de carn per racions de proteïna vegetal derivada dels llegums. Això no hauria de ser un problema, ja que a gairebé totes les comarques de Catalunya es cultiva algun tipus de llegum.
El cultiu de llegums és molt rellevant. Incloure llegums en sistemes de cultiu intercalat, en relleu o en rotació amb altres plantes com cereals millora la fertilitat del sòl. Els llegums fixen el nitrogen atmosfèric, catalitzen la creació de matèria orgànica de qualitat, la biomassa i l’activitat microbiana del sòl. A més, milloren l’estructura del sòl i la seva capacitat de retenció d’aigua. Per il·lustrar-ho millor, per produir 1 kg de llegums es necessiten 1250 litres d’aigua. En canvi, per produir 1 kg de vedella es necessiten 13.000 litres d’aigua.
Aquestes característiques del cultiu de llegums ajuden als agricultors a l’hora de reduir l’ús d’aigua i reduir, també, les emissions de gasos d’efecte invernader derivats dels fertilitzants químics.
Si voleu conèixer més sobre la importància de la transició cap a la proteïna vegetal, us ho expliquem aquí.
El baix contingut d’aigua dels llegums els converteix en aliments poc peribles. Per aquest motiu, es poden conservar durant molt de temps sense que es facin malbé. A continuació, us deixem alguns consells que us ajudaran a conservar els llegums i reduir el malbaratament alimentari:
Encara que la conserva dels llegums depèn del format en què es comprin. Si es compren a granel, s’han d’escollir els grans nets, sans, sencers i de mides i colors uniformes. Així, la cocció serà molt més fàcil. Segons la Generalitat de Catalunya, “en el cas de les llenties, cal verificar que desprenen una olor fresca, amb un lleuger aroma de nous. Les mongetes seques han de tenir la pell llisa, fina, brillant i sense arrugues. En el cas de les mongetes seques, és millor que no passi més d’un any entre la recol·lecció i el consum, perquè amb el temps perden qualitat i es tornen més dures”.
En canvi, si estem comprant llegums envasats, s’ha de tenir en compte la data de consum preferent i cal mantenir-los a l’envàs fins que s’hagin de consumir. Un cop hem obert l’envàs, s’han de consumir aviat.
Introduir els llegums a la nostra dieta i començar a substituir els aliments d’origen animal per la proteïna vegetal pot suposar un estalvi important en el pressupost destinat a l’alimentació de moltes famílies. Els llegums són molt econòmics, per exemple:
La nostra missió és cuidar la salut dels nostres comensals, de totes les edats! Per aquest motiu, treballem les nostres propostes gastronòmiques basals amb llegums en les quantitats recomanades setmanalment per la Generalitat de Catalunya. A més, ens esforcem en la seva presentació perquè resultin atractives als sentits i garantir, així, la seva ingesta. Perquè a ReCrea cuinem per a tu, cuinem per a vosaltres.
Fins a la següent!
Gastronomia
Gastronomia